ワイン1本のカロリーはどのくらい?太りにくいワインの飲み方とは?

ワインって何となくカロリーが多くて飲むと太りそう、というイメージがありませんか?

一方で、ワインってエンプティカロリーだから大丈夫、という話も聞いたことがあるかもしれません。

一体ワインにどれくらいのカロリーが含まれているか、ワインは本当に飲んでも太らないお酒なのか、気になる所ですね。

そこで今回は、ワインにどれくらいのカロリーが含まれているのか、

どうすれば、ワインを飲んでも摂取するカロリーを抑えて、太りにくくなるのか、

その飲み方についても見ていきたいと思います。

ワイン1本分のカロリーとは?

まずは、ワイン1本分のカロリーがどの位なのかを見ていきましょう。

以下の表は、カロリーをお酒の種類別で比較してみます。

単位は100ml毎に揃えています。

お酒の種類	カロリー（100ml当）
赤ワイン	68kcal
白ワイン（辛口）	75kcal
ビール（淡色）	39kcal
発泡酒	44kcal
レモンサワー缶	51kcal
日本酒（純米酒）	102kcal
紹興酒	126kcal
梅酒	163kcal
焼酎	193kcal
ウイスキー	234kcal
ブランデー	234kcal

1本＝750mlとして、ワイン1本当たりのカロリーを計算すると、

赤ワインは1本510kcal、辛口白ワインは1本562.5kcalとなります。

食べ物で比較すると、ワイン1本分のカロリーは、白米のご飯お茶碗一杯分150g＝約240kcalで換算してだいたい2杯強です。

ワインは、ブドウから造るからカロリーが高そう、というイメージですが、

こうして他のお酒や食べ物と比べてみると、ワインはカロリーが圧倒的に高いわけではないかなと思いますが、いかがでしょうか?

ワインはエンプティカロリーだから太りにくい?!

ひょっとしたら「お酒はエンプティカロリーだから、ワインも飲んでも太りにくい」という話を聞いたことがある方もいるかもしれませんね。

そもそも「エンプティカロリー」 ってご存知でしょうか?

「エンプティカロリー（empty calorie)」 、直訳すると「空っぽのカロリー」ですが、

これは高カロリーだけど、タンパク質やビタミン・ミネラルなど、身体に必要な他の栄養素をほとんど含んでいない食品や飲料のことです。

エンプティカロリーは高カロリーで低栄養の食品や飲料、と言い換えると覚えやすいかもしれません。

エンプティカロリーの代表格は炭酸飲料やハンバーガーですが、アルコール自体もこのエンプティーカロリーのひとつと言われています。

テレビやネット上で「ワインを含むお酒はエンプティカロリーだから太りにくい」という話を聞くこともありますが、

これについての医学的な証明は、今の所ないそうです。

仮にお酒のカロリーの大半は体内で燃焼されて残らないとはいっても、

大量に飲めばその分身体への蓄積が多くなるので、絶対に太らないとは言い切れないのではないかと思います。

糖質も太りやすさに関わる?!

糖質とは、タンパク質、脂質と共に人間の生命維持に欠かせない三大栄養素の１つです。

糖質は脳のエネルギーとなる唯一の栄養素で、生きるために不可欠ですが、血糖値を上げてしまうこともあるため、摂り方や量には工夫が必要です。

食事で糖質を摂ることで血糖値が上昇すると、体内では血糖値を下げるために、膵臓からインシュリンというホルモンが分泌されます。

インシュリンの分泌は全身に糖を送るためにも必要なのですが、

実はインシュリンには、脂肪を分解するホルモンの働きを阻害するという役割もあるため、脂肪を体にためる働きをしてしまうみたいです。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ないみたいですが、血糖値が急激に上昇した時はインシュリンも過剰に分泌されるため、

体に脂肪をため込みやすくなってしまうようです。

太るのを気にするなら、糖質は低いに越したことはないですね。

ワイン1本分の糖質はどのくらい？

糖質をお酒の種類別で比較してみます。

単位は100ml毎に揃えています。

お酒の種類	糖質（100ml当）
赤ワイン	1.5g
白ワイン（辛口）	2.0g
ビール（淡色）	3.1g
発泡酒	3.6g
レモンサワー缶	2.9g
日本酒（純米酒）	3.6g
紹興酒	5.1g
梅酒	21.7g
焼酎	0.0g
ウイスキー	0.0g
ブランデー	0.0g

1本＝750mlとして、ワイン1本当たりの糖質を計算すると、赤ワインは1本11.25g、辛口白ワインは1本15gとなります。

ウイスキーやブランデーといった蒸留酒と比べると、ワインの糖質は高くなってしまいますが、よく飲まれるビールや発泡酒と比べると、低いことがわかります。

食べ物と比較すると、ワイン1本分の糖質はロールパン1個30g＝14.0gと同じくらいです。

ワインは糖質も圧倒的に高いわけではない、と言えるのではないでしょうか。

 

原因は料理やおつまみにある?!

ワインを飲んで太るイメージがあることの一番大きな原因は、一緒に食べる料理やおつまみに高カロリーや糖質の高いものが多いからと言われています。

まず、ワインの食事やおつまみって何をイメージしますか?

恐らく、ワインに合うおつまみの代表格と言えばチーズや生ハム、

また合わせる料理も、フレンチやイタリアンなどの洋食をイメージする方が多いと思います。

これらはバターや油、クリームやチーズなどの乳製品を使用して作られることが多く、

和食に比べるとカロリーが高く、脂質も多く含まれるために太りやすい食事だと言えます。

いくらワインのカロリーや糖質が高くないと言っても、カロリーが高い料理も一緒に食べれば、太りやすくなってしまいます。

しかもワインには食欲を増進させる効果があるので、ワインを飲むときはつい普段よりも量を食べ過ぎてしまいがちになります。

ワインを飲んだら料理やおつまみも食べたくなりますが、摂取するカロリーや糖質は抑えたいですね。

お酒を飲むと炭水化物が欲しくなる理由

また、ワインに限らずお酒全般に当てはまることですが、

酔いが回ってくるとパスタやご飯が欲しくなったり、飲んだあとについラーメン屋に入ってしまったという経験はないでしょうか?

でも太りたくないという人は、お酒を飲んだ時の、麺やご飯の炭水化物が食べたくなる欲求は頑張って我慢して下さいね。

この原因は、アルコールによる一時的な低血糖です。

なぜアルコールを飲むと低血糖になるかですが、そもそも体にとってアルコールは有害なので、

ワインを飲むと、体内の解毒機能をつかさどる肝臓はフル稼働して、アルコールを早く体外に排出しようとします。

この時アルコールの分解が優先されて、肝臓が担っている他の機能が一時的に抑えられます。

これにより、肝臓が担っている炭水化物を分解してエネルギー源であるグルコースを生産する作用が低下するため、低血糖がもたらされます。

また肝臓が糖質以外の物質から、体のエネルギー源であるグルコースを産生する作用が抑制されることも、低血糖の原因となるといわれています。

そのため、血糖値の低下を察知した脳が血糖値を上げようとして、糖質つまり炭水化物を多く含む食品を食べたい気持ちを引き起こさせるのです。

ただし、この血糖値低下はアルコールを分解している途中に起こる一時的な現象で、実際に体内で糖分が不足して起きる低血糖ではありません。

そのため、余剰に取り入れた糖質はエネルギーとして使われることなく、そのまま中性脂肪として蓄えられてしまいます。

そうなるとあなたには、お酒を飲んだ時に欲しくなるご飯、パン、パスタ、ラーメンなどの糖質の誘惑には何としても打ち勝ってほしいですね。

そんな誘惑に打ち勝つためのワインの飲み方は、後ほど紹介させて頂きます。

太りにくいワインの飲み方とは?

ここまでで、ワインを飲んで太るイメージがある原因を見てきました。

主に一緒に食べる料理やおつまみにあることが分かってきましたね。

ではどうすれば、カロリーや糖質の摂取を抑えて太りにくいワインの飲み方ができるでしょうか?

以下の方法が考えられます。

料理やおつまみに気をつける

ワインを飲んで太りやすいイメージの主な原因が、料理やおつまみにあるなら、一番のオススメは料理やおつまみに気をつけてみてはどうでしょうか。

カロリー・糖質の摂取量を抑えるためにどのようにすればいいか、具体的に見ていきましょう。

低脂質、低カロリーなおつまみをセレクトする

基本的には低脂質＆低カロリーなおつまみを選ぶのが、一番効果的です。

ポイントは良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル特に食物繊維が豊富な食材を取ることです。

具体的な食材としては、脂の少ない肉・魚介類・豆類・野菜・キノコ・海藻類などですね。

料理としては、葉野菜のサラダ、カルパッチョ、貝の酒蒸し、ローストビーフ、焼き鳥などが挙げられます。

低脂質、低カロリーなおつまみは、後ほど紹介いたします。

糖質の摂取をなるべく抑える

料理やおつまみの中でもパンやパスタなどの炭水化物は、食べる量はなるべく抑えた方がいいですね。

先ほどお話しした通り、糖質を摂ることで血糖値が急上昇すると、分泌されるインシュリンの働きで、体に脂肪がたまりやすくなるからです。

インシュリンは、炭水化物を含む糖分の摂取量や摂取速度に比例して多く分泌されるという性質があるので、

インシュリンの分泌量が多いほど、体内にたまっていく脂肪の量も増えてしまうみたいです。

なのでカロリーを抑える意味でも、体に脂肪をためこまないという意味でも、糖質の摂取はなるべく控えることをオススメします。

どうしても炭水化物が我慢できないなら少量なら大丈夫ですが、食べ始めると止まらなくなるので、たくさん食べすぎないように心がけましょう。

食物繊維が多く含まれるものからゆっくり食べる

料理・おつまみを食べる順番にも気をつけたいですね。

お腹が空いている時に糖質の多い料理やおつまみを食べると、先ほどお話しした通り、急激に血糖値が上がって太りやすくなるみたいです。

最初に食物繊維が豊富な野菜やキノコ類などを食べてから、ワインやメインディッシュ、炭水化物を食べるよう心がけると、

血糖値の急激な上昇を抑えて、体内への糖類の吸収速度が抑えられるそうです。

野菜からゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感が得られやすくなり、食べすぎを防ぐこともできます。

つまり「ベジ・ファースト」ですね。

レストランのコース料理の順番も、前菜からメインという流れですが、あれはダイエット的にも理にかなっています。

ちなみにフランス人が太っている人が少ない理由はいくつかあるそうですが、その内の一つに時間をかけて食事を楽しむ、というのがあるそうです。

フランス人のランチは1時間半～2時間、ディナーはさらに家族や友人とおしゃべりしながら2時間以上かけてゆっくり食べるのが一般的ですからね。

時間をかけて食べることで、満腹中枢を刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができるようです。

さすがに忙しいあなたは、そこまで食事に時間はかけられないかもしれませんが、

せめてワインを飲むときは、最初はサラダなど野菜をゆっくり食べながら、少しずつお腹を膨らませるようにした方が健康的にもよさそうですね。

ワインに合う低カロリー&低脂質なおつまみレシピ4選

最後に、カロリー摂取を抑えたいあなたに向けた、ワインのオススメおつまみを4つ紹介いたします。

タイの柑橘カルパッチョ

低カロリーなおつまみでワインと合うものといえば魚介類で、鯛は高タンパク質・低脂質なオススメ食材です。

またグレープフルーツは、アルコールの分解を助けるビタミンCが豊富です。

鯛とグレープフルーツを合わせた味わいの爽やかなカルパッチョは、栄養的にもおつまみにオススメの組み合わせです。

材料（2～3人分）

鯛の刺身：1柵、

グレープフルーツ（ルビー）:1個、

玉ねぎ：1/4個、

ベビーリーフ：適量、

カルパッチョソース

（オリーブオイル：大さじ3杯、

しょうゆ：小さじ1杯、

塩：少々）

トッピング

（ピンクペッパー（ホール）：適量、

ディル：適量）

1.鯛の刺身は5m幅の薄切り、グレープフルーツは皮を剥いて、薄皮に沿って包丁を入れて果肉を取り除き、斜め半分に切る。

玉ねぎは薄切りにする。

2.カルパッチョソースを作るために、ソースの材料を入れてよく混ぜ合わせる。

3.お皿にベビーリーフと玉ねぎを平らに盛り付け、その上に鯛の刺身、グレープフルーツを盛り付ける。

4.ピンクペッパー、ディルをトッピングし、ソースを回しかけて完成。

ガーリック焼き枝豆

お酒のおつまみとして有名な枝豆ですが、ニンニクをきかせてペペロンチーノ風に仕上げれば、ワインにも合うおつまみに変身します。

枝豆には、アルコールの分解や代謝に必要となるビタミンB1が豊富です。

カロリーも低めなので、チーズ代わりに食後の一杯のおつまみにもいいですね。

材料（2人分）

枝豆（生）：160g、

ニンニク：3片、

唐辛子：2本、

塩：小さじ1杯、

オリーブオイル：適量

1.枝豆は塩をまぶし、揉みこんで5分置く。

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクと鷹の爪を入れて弱火で焼く

3.ニンニクの香りが出てきたら枝豆を入れ、焼き色がつくまで炒める、さやが開いてきたら完成。

焼きパプリカのマリネ

パプリカには、アルコールの分解を助ける効果があるビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCはアルコールの分解の際に失われやすい栄養素ですが、タンパク質の代謝を助けると脂肪燃焼を促し痩せることに繋がります。

ビタミンCは、意識しておつまみから積極的に摂るようにするといいですよ。

パプリカをトースターで焼き、マリネ液に漬けるだけの簡単メニューです。

しっかり焼くことで甘みが増し、皮がむきやすくなりますよ。

材料（2人分）

赤パプリカ：1個、

黄パプリカ：1個

マリネ液

（ハチミツ：大さじ1杯、

オリーブオイル：大さじ3杯、

レモン汁：小さじ2杯、

塩・コショウ：少々）

1.パプリカは半分に切って種を取り、トースターで皮が焦げるまで焼く

2.キッチンペーパーに包んで皮をむき、4等分に切る

3.ボウルにハチミツ、レモン汁、塩、コショウ、オリーブオイルを入れ、パプリカを入れて混ぜて完成。

チーズと大葉の揚げないささみカツ

鶏のささみは、アルコールの分解に必要となるたんぱく質が豊富で、さらに低脂肪・低カロリーです。

パン粉をのせてオーブンでこんがり焼けば、揚げなくてもカツの味や食感が楽しめますよ。

材料（4人分）

鶏ささみ：6本、

梅干し：4個、

大葉：10枚、

とろけるチーズ：適量、

パン粉：適量、

塩・コショウ：適量、

オリーブオイル：大さじ3杯

1.ささみは筋を取り除き、3等分ほどの食べやすい大きさに切る、梅干しは種を取り除き包丁で叩いておく。

2.耐熱皿にささみを並べて、塩コショウを振る。

3.大葉をちぎってささみの上にのせ、梅干しととろけるチーズを散らす。

4.上からパン粉をまんべんなくかけて、オリーブオイルを回しかける。

5.220度のオーブンで15分焼き、表面がこんがりと焼けてささみに火が通ったら完成。

以上が、カロリー摂取を抑えたいあなたに向けた、ワインのオススメおつまみです。

ちなみにワインには、カロリーだけでなく様々な美容効果もあるのでは?と考えられていますので、

ワインの美容効果もうまく取り入れられるといいですね。

以前の記事で詳しく紹介していますので、よろしければ参考にしてみてください。

ワインには驚くべき美容効果がある!?赤ワインと白ワインそれぞれの効果をご紹介

ワインでアンチエイジング!ポリフェノールの作用や効果的な取り方とは？

まとめ

今回は、ワインに含まれるカロリーと太りにくいワインの飲み方について紹介しました。

ワインそのものは、カロリーもそして糖質もそこまで高くないようです。

ワインを飲んで太りやすいイメージがある理由は、

主に一緒に食べる高カロリーな料理やおつまみ、

そして、酔った時に無性に食べたくなる炭水化物の過剰摂取にあるようです。

料理やおつまみは、低脂質で低カロリーなものにして、

糖質の摂取はなるべく抑えて、

食べる順番も、食物繊維が多く含まれるものからゆっくり食べるよう、心掛けたいですね。

あなたが太りたくない気持ちもよく分かりますが、飲みたいものをあまり我慢し過ぎるのも、メンタルが辛くなってしまいます。

そうならないためにも、ワインとはうまく付き合っていけるといいですね。